Xử lý mất ngủ do tiểu đêm nhiều lần theo khoa học

Đi tiểu đêm nhiều lần có thể gây mất ngủ

Mất ngủ là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất làm giảm chức năng, chất lượng cuộc sống, sức khoẻ và năng suất làm việc của khổ chủ. Có nhiều lý do khiến bạn bị mất ngủ, gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm, như thay đổi nhịp sinh hoặc vệ sinh giấc ngủ không khoa học. Ngoài ra, cả các yếu tố ngoại sinh và nội sinh khác có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như quá nhiều ánh sáng hoặc tiếng ồn trong phòng ngủ. Đặc biệt, cảm giác buồn đi tiểu cũng đủ đánh thức bạn dậy và buộc bạn phải đi “xả” ngay. Khi điều này xảy ra nhiều lần vào ban đêm, nó được định nghĩa là chứng tiểu đêm.

Mất ngủ do tiểu đêm thường gặp ở người cao tuổi. Trong một cuộc khảo sát gần đây trên 9.000 người cao tuổi ở Mỹ, 1/3 trong số này đã trả lời là bị đi tiểu đêm ít nhất 3 lần mỗi tuần và 23% báo cáo là bị tỉnh giấc mỗi đêm. 59% đã phải tỉnh dậy ít nhất 2 lần mỗi đêm và 43% khó ngủ lại sau đó.

Ngăn ngừa tiểu đêm

Để tránh bị mất ngủ do tiểu đêm nhiều lần, bạn cần phải giải quyết vấn đề gây ra tiểu đêm:

Tiểu đêm do bệnh

Nếu người bị cao tuổi bị tiểu đêm thường do mắc viêm đường tiết niệu, đái tháo đường, u xơ tiền liệt tuyến (đối với nam giới)... thì điều cần thiết nhất là nên điều trị các bệnh này.

Thức dậy để đi tiểu đêm nhiều lần cũng có thể là trong những triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ. Nếu trình trạng này kéo dài, hãy đi khám và yêu cầu được đánh giá về chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng tăng kháng lực của đường hô hấp trên.

Tiểu đêm do thói quen sinh hoạt

Thói quen sinh hoạt không hợp lý mỗi ngày cũng có thể gây ra chứng tiểu đêm. Dưới đây là một số chiến lược có thể giúp giảm áp lực lên bàng quang và ngăn ngừa các triệu chứng tiêu hóa khác:

Cơn thiếu máu não thoáng qua có nguy hiểm không?

Đái tháo đường ảnh hưởng tới cơ thể người bệnh thế nào?

Nên đọc

- Không uống chất lỏng trong 3 giờ trước khi đi ngủ

- Giảm tiêu thụ cà phê và trà, vì chúng có thể kích thích bàng quang

- Không ăn nhiều món ăn có hàm lượng chất lỏng cao như soup hoặc trái cây trong bữa tối hoặc gần lúc đi ngủ

- Thực hành các bài tập Kegel (cho cả 2 giới) để tăng cường cơ ở cổ bàng quang, từ đó giúp giảm đi tiểu đêm

- Tạo thói quen đi vệ sinh trước khi ngủ

Giúp ngủ ngon sau khi tiểu đêm

Một khi bạn buộc phải thức giấc giữa đêm để đi tiểu, hãy ghi nhớ những điều sau để giúp bạn có thể dễ dàng ngủ trở lại:

Giữ phòng tối

Nếu bạn thường phải thức dậy ít nhất 1 lần vào ban đêm để đi tiểu, hãy để 1 chiếc đèn pin nhỏ bên cạnh giường và sử dụng nó để đi tới nhà vệ sinh. Hoặc, lắp 1 chiếc đèn ngủ trong nhà vệ sinh đủ để bạn có thể nhìn thấy đường. Tuyệt đối không được bật đèn sáng vì nó có thể làm giảm homrone ngủ melatonin khiến bạn tỉnh táo, khó ngủ trở lại.

Không bật TV hay smartphone.

Ánh sáng xanh từ các màn hình điện tử cũng có thể làm giảm homrone ngủ melatonin khiến bạn khó ngủ.

Không ăn vặt

Ăn vặt ban đêm khiến cho hệ tiêu hóa phải hoạt động hết công suất, không những vậy, bạn còn có nguy cơ bị đầy hơi, trướng bụng…

Trình độ học vấn cao có giảm nguy cơ sa sút trí tuệ?

Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ 7 thực phẩm lành mạnh luôn cần có trong tủ lạnh

Nên đọc

Thực hiện một bài tập đơn giản và thư giãn

Nếu cơ thể cảm thấy căng thẳng, hãy thư giãn bằng bài tập kéo dãn cơ thể đơn giản, ngồi thiền một lúc, tập yoga… Nếu bạn thức dậy trong tình trạng quá tỉnh táo, đừng trằn trọc trên giường. Hãy ra khỏi giường và làm một việc gì đó cần sự tập trung như đan lát, giải ô chữ, sudoku... dưới ánh sáng vừa đủ.

Sử dụng bịt mắt và bịt tai

Tiếng ồn và ánh sáng mạnh vào ban đêm đều khiến bạn bị khó ngủ. Hãy giảm áng sáng và tiếng ồn bằng cách sử dụng bịt mắt ngủ và nút bịt tai. Bạn có thể nghe white noise/tiếng ồn trắng để ngủ sâu hơn.